Jak ćwiczyć w domu podczas pandemii

22 lutego 2021

Aktualnie żyjemy w czasach pandemii. Siłownie dostępne są tylko dla osób, które robią to zawodowo więc jeżeli nie masz miejsca i pieniędzy na sprzęt z siłowni, to ten artykuł jest dla ciebie idealny.

Jeżeli jesteś początkującym i nie miałeś nigdy styczności z siłownią, to czas pandemii wbrew wszystkiego jest dla ciebie idealny na rozpoczęcie „przygody” z byciem fit!

A jeżeli jednak jesteś już zapoznany i nie zaczynasz dopiero przygody z siłownią to kliknij tutaj aby przejść do części dla ciebie.

Trening w domu dla początkujących

Trening w domu jest świetnym startem, a zarazem przygotowaniem twojego ciała do przygody na siłowni z ciężarami i maszynami.

Na początek spójrzmy na plusy, które posiada trening w domu:

  • Czas – przede wszystkim oszczędzamy masę czasu (chyba, że mieszkamy blisko siłowni). Na swoim przykładzie mogę od razu powiedzieć, że oszczędzam dużo czasu, ponieważ dojazd zazwyczaj zajmuje mi 50 min. Powrót oczywiście tyle samo i tu już tracę prawie dwie godziny, które mógłbym pożytecznie zagospodarować np. na posiłek po treningu, który jest ważny (oczywiście jest możliwość spakowania jedzenia w pojemnik na żywność).
  • Pieniądze – przy tym punkcie nie muszę się chyba dużo rozwodzić, ponieważ każdy z nas raczej zdaje sobie sprawę z tego ile kosztuje wejście na siłownie i karnety na nią. W domu możemy skupić się na ćwiczeniach wykonywanych z wykorzystaniem masy własnego ciała np. kalistenika, co umożliwi nam oszczędzanie pieniędzy.
  • Przygotowanie – jak już zdążyłem wspomnieć na samym początku bloga, ćwiczenia oparte na masie własnego ciała są świetnym przygotowaniem przed rozpoczęciem treningów na siłowni.
  • Komfort – nie każdy czuje się komfortowo i swobodnie na siłowni więc swój własny pokój, bądź inne zamienniki są idealnym rozwiązaniem.
  • Miejsce nie ma znaczenia – w momencie kiedy nie ma nas w domu (np. delegacja, wakacje) jesteśmy dalej w stanie wykonać nasz trening i nie robić przerw, które mogą wybić nas z rytmu.

Niestety trening w domu posiada również wady:

  • Motywacja – z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że treningi na siłowni zawsze dawały mi większą motywacje i energię do działania. Po prostu, gdy wchodziłem na siłownie czułem się jak w domu i „robiłem swoje”. W dodatku ćwiczenia na siłowni są dla mnie przyjemniejsze do wykonywania, ale to tylko moja własna opinia.
  • Pomieszczenie – niestety nie każdy jest w stanie wykonać wybrane ćwiczenia w domu z powodu braku miejsca w pokoju.
  • Progres – jak wspominałem na początku ćwiczenia w domu są świetnym startem, jednakże z czasem nie będą one już tak efektywne. Niezbędne będzie dołożenie obciążenia.

Gdy omówiliśmy sobie plusy i minusy treningu w domu, czas więc przejść do planu treningowego na start. Zazwyczaj na początku spotykamy tak zwaną ,,obowdówkę” – jest to trening obwodowy skierowany we wszystkie partie ciała.

Rozgrzewka

Zanim jednak przejdziemy do planów treningowych, trzeba pamiętać o rozgrzewce, ponieważ odgrywa ona bardzo ważną rolę. Jest dużo metod na rozgrzewkę i nie możesz wybrać jakąkolwiek, która Ci się podoba. Jedne z polecanych przeze mnie to: bieg bokserski, pajacyki lub ćwiczenia na skakance.

        Pierwszym planem treningowym, który zasugeruję będzie wykorzystywał parę rzeczy, do których musimy znaleźć dostęp, jak np. drążek do podciągania, więc sama podłoga i grawitacja nie wystarczy.

Trening obwodowy 1.

  1. Podciąganie na drążku/ Powtórzenia – 5-10
  2. Burpees / Powtórzenia – 10
  3. Pompki / Powtórzenia – 10
  4. Wykroki w przód / Powtórzenia – 10
  5. Przysiady z wyskokiem / Powtórzenia – 10
  6. Dipy / Powtórzenia – 10
  7. Tutaj na ostatnie ćwiczenie proponuję wybrać takie które czujecie, że dobrze angażuje wasze mięśnie brzucha. Osobiście poleciłbym: 20 powtórzeń zwykłych brzuszków i wznosy nóg leżąc – 10.

Odpoczynek między tymi ćwiczeniami to 30 sekund.

Trening obwodowy 2.

Drugi plan jaki zasugeruję nie wymaga niczego oprócz podłogi i jest on następujący:

  1. Pompki / Powtórzenia – 10
  2. Przysiady z uniesionymi rękami / Powtórzenia – 20
  3. Pajacyki / 40 – 50 sekund
  4. Pompki diamentowe (wąskie) / Powtórzenia – 5 (jeżeli jesteś w stanie to zrób 8)
  5. Burpees / Powtórzenia – 10
  6. Wykroki w przód / Powtórzenia – 10
  7. Deska (plank) / 40 – 50 sekund.

Powyższe obwody proponuję wykonywać 2 – 4 razy. Podczas pierwszych dni (tygodni) polecam wykonywać je 2 razy w tygodniu i sukcesywnie zwiększać tą liczbę do 3 – 4 treningów w tygodniu.

Trening domowy – zaawansowany

                Jeżeli trafiłeś na tę stronę, ale nie zaczynasz dopiero swojej przygody z życiem fit, to postaram Ci się pomóc i podpowiedzieć w jak najlepszy sposób oraz zaproponować najlepsze wyjście z sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie pójść na siłownię.

Jeżeli jesteś już zaznajomiony ze wszystkimi „tajemnikami” siłowni to na pewno już zdajesz sobie sprawę z tego jak ważna jest rozgrzewka i inne rzeczy związane z dobrym wykonywaniem ćwiczeń. Przejdę więc już do sedna sprawy, czyli polecenia ćwiczeń, które sam wykonuję w domu.

Trening

 Jednym z najczęściej wykorzystywanych przeze mnie filmów jest ten

Jest to film poświęcony i skierowany na partię mięśni klatki piersiowej. Natomiast ćwiczenia, które wykonujemy podczas tego treningu angażują również więcej mięśni górnej części ciała.

Będąc jeszcze w okolicach klatki, sam wykonuję ćwiczenia z ciężarami, które mam pod ręką jak:

  • Unoszenie krążka przed nos (angażuje to głównie przód barków oraz klatkę)
  • Unoszenie ciężaru na ławce (w domu, ławkę zastępuję krzesłem bez oparcia i podnoszę na nim ciężary, jest to bardzo amatorskie, ale staram się przystosować do zaistniałej sytuacji)

Kolejny film, który polecam jest skierowany tylko na mięśnie brzucha – https://www.youtube.com/watch?v=3p8EBPVZ2Iw

Wykonuję go już od dłuższego czasu i sprawdza się, lecz zamieniłem dwa ostatnie ćwiczenia na trudniejsze, ponieważ te zawarte w filmie mnie nie satysfakcjonowały:

  • Przedostatnie zamieniłem na zwykłe brzuszki z rękami prowadzonymi wzdłuż ciała
  • Ostatnie natomiast zamieniłem na deskę (plank)

Co do pozostałych partii ciała takich jak: nogi, plecy, biceps czy triceps:

  1. Nogi:
    1. Wykroki z ciężarem w przód.
    2. Unoszenie tylko stopami na książkach z ciężarem w ręce (na łydki).
    3. Przysiad bułgarski.
    4. Glute bridge.
    5. https://www.youtube.com/watch?v=UKM_3T2-Huc
  1. Plecy:
    1. Podciąganie na drążku.
    2. Rowrenegate.
    3. Martwy ciąg z hantlami.
    4. Szrugsy.
    5. https://www.youtube.com/watch?v=JQeOhQoi3GY
  1. Biceps, triceps:
    1. https://www.youtube.com/watch?v=_KfTx8rvbpE

Trening w domu

Tak jak widać wszystko jest możliwe, wszyscy jesteśmy w stanie zrobić trening w domu. Jedyne czego nam trzeba to dobrego planu i treningów których będziemy się trzymać i systematycznie wykonywać.

Podobne artykuły

Jak zachować się na siłowni?

Na samą myśl o siłowni nie przychodzi do głowy nic oprócz potu, wielkich koksów i paru crossfitowców w kącie sali z dala od wszystkich.

Sterydy anaboliczne

Inaczej znane jako steroidy, powszechnie kojarzone z wielkimi facetami z siłowni, którzy wchodzą bokiem do kościoła.